Sveikatos patarimai: padėkite sau bei įveikite nuovargį

Doc. dr. Juozas Vasiliauskas
2013-02-24

Po šaltos žiemos pradedame ilgėtis saulėtų dienų ir pavasario. Pasijuntame nervingi, išsekę, nuvargę, be energijos, prastos nuotaikos. Tada prisimename magnį, kurio trūkumas dažnai ir sukelia šiuos pojūčius. Kuo magnis dar svarbus?

Magnis yra mineralinė medžiaga, gyvybiškai būtina įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti. Dėl didelio kiekio organizme (per 0,001 proc.) magnis priskiriamas makroelementams. Jis aktyvina daugiau nei 300 fermentų veiklą, dalyvauja ląstelių energijos gamyboje ir apykaitoje (yra organizmo „energetikas“), medžiagų apykaitoje, fermentų veikloje, perduoda nervinius impulsus, palaiko raumenų dirglumą, svarbus kaulų struktūrai, baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai. Todėl jo trūkumas gali pasireikšti pačiais įvairiausiais požymiais.

Kokie dažniausi magnio trūkumo požymiai?

Magnio trūkumas svarbus centrinės nervų sistemos veiklai, vidaus organams ir raumenims, dažniausi jo požymiai:

  • jaučiamas nepaaiškinamas vidinis nerimas, stresas, baimė, depresija;
  • padidėjęs jautrumas, nervingumas, dirglumas;
  • greitas nuovargis (atsirandantis dirbant įprastą darbą) ir silpnumas;
  • nesugebėjimas susikaupti, protinio darbingumo sumažėjimas, atminties susilpnėjimas;
  • nuolat jaučiamas fizinis ir protinis nuovargis, bloga savijauta, mieguistumas;
  • galvos svaigimas ir dažni galvos skausmai, ūžesys ausyse, klausos susilpnėjimas;
  • miego sutrikimai (blogiau užmiegama, prasčiau išsimiegama, dažna nemiga);
  • šlaunų, blauzdų, pėdų ir kitų raumenų mėšlungis;
  • veido, sprando, pečių srities raumenų traukuliai, akių vokų trūkčiojimas;
  • jaučiamas širdies plakimas ir skausmas, dažnas ar neritmiškas širdies plakimas;
  • padidėjęs kraujo spaudimas;
  • pirštų galiukų tirpimas;
  • skausmingi bronchų, skrandžio, žarnyno ar gimdos spazmai, mėnesinių skausmai;
  • užkietėję viduriai;
  • silpni nagai, slenkantys plaukai, dantenų uždegimas;
  • padidėjęs saldumynų poreikis.

Magnio trūkumo priežastys:

  • sumažėjęs magnio kiekis maiste (nevisavertė mityba, dieta, badavimas);
  • padidėjęs magnio poreikis dėl darbo pobūdžio (esant intensyviam protiniam darbui, dažnam stresui), dėl konkretaus gyvenimo tarpsnio (paauglystė, vyresnis amžius, nėštumas arba maitinimas krūtimi), dėl gyvenimo būdo (nuolatinis poilsio ir miego trūkumas, intensyvus sportavimas, dažnas alkoholio vartojimas), dėl įvairių lėtinių ligų (nutukimas, cukrinis diabetas, hipertenzija, kitos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos), dėl gausaus šlapinimosi;
  • sutrikęs magnio pasisavinimas dėl lėtinių ligų (pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu, žarnyno ligomis), dėl vėmimo, viduriavimo, žarnyno mikrofloros pažeidimo (pavyzdžiui, vartojant antibiotikus), dėl piktnaudžiavimo alkoholiu, dėl maitinimosi riebiu maistu, dėl gausaus saldumynų vartojimo;
  • padidėjęs magnio išsiskyrimas (praradimas) dėl dažnai geriamų kavos, arbatos, energinių gėrimų ar kokakolos, dėl stipraus prakaitavimo (intensyviai sportuojant, lankantis pirtyje, dėl karščių vasarą), su maistu vartojant daug valgomosios druskos, kai kuriuos vaistus (ypač šlapimą varančius diuretikus nuo padidėjusio kraujospūdžio, hormonus, vidurių laisvinamuosius vaistus, kontraceptikus, varfariną, digoksiną, kalcio ir geležies preparatus).

Magnio paros poreikis

Rekomenduojama vidutinė magnio paros norma suaugusiam žmogui yra 300–350 mg, nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi moterims – 350–380 mg, vaikams, atsižvelgiant į amžių: iki 10 m. – 50–250 mg, paaugliams berniukams – 350–400 mg, paauglėms mergaitėms – 300 miligramų. Tinkamai medžiagų apykaitos pusiausvyrai palaikyti organizmas privalo gauti tiek magnio, kiek per dieną jo sunaudoja.

Magnio šaltiniai

Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti jam būtino magnio, todėl kasdien jo turi gauti su maistu. Magnio atsargas organizme galima papildyti valgant šiuos maisto produktus:

  • grūdų produktus – juodą duoną, avižų, grikių, kviečių ir ryžių košes, sėlenas. Beje, perdirbti grūdai netenka iki 80 proc. magnio, todėl reikia rinktis produktus iš mažiau perdirbtų grūdų;
  • ankštinius augalus: pupeles (ypač baltąsias), sojų pupeles, žirnius;
  • žaliuosius augalinius produktus (nes magnis yra chlorofilo sudedamoji dalis) – lapines daržoves: brokolius, kopūstus, krapus, petražoles, salotas, špinatus ir kt.;
  • riešutus (anakardžių, lazdynų, migdolų, žemės);
  • džiovintus abrikosus, arbūzus, avietes, bananus, raudonuosius burokėlius, braškes, chalvą, datules, džiovintus grybus, kukurūzus, alaus mieles, mėlynes, moliūgus, morkas, obuolius, razinas, saulėgrąžų ir sezamų sėklas, juoduosius serbentus, slyvas, juodąjį šokoladą, šviežius vaisius, vynuoges, vyšnias;
  • žuvis (ypač lašišas, skumbres, silkes), jūrų gėrybes (jūrų kopūstus, krevetes ir kt.);
  • geriant šiuos gėrimus: juodąją arbatą, kakavą, geriamąjį vandenį (ypač kietą).

Įrodyta, kad mūsų mityboje trūksta magnio net gausiai valgant augalinį maistą: dėl intensyvios žemdirbystės ir rūgštaus lietaus poveikio stipriai sumažėjo magnio kiekis dirvožemyje ir maiste (o perdirbamas maistas dar daugiau netenka magnio). Todėl rekomenduojama šio elemento vartoti papildomai.

Kas turėtų vartoti magnį papildomai:

  • jaučiantieji magnio trūkumo požymius;
  • sergantieji įvairiomis lėtinėmis ligomis ar norintieji nuo šių ligų apsisaugoti (širdies ir kraujagyslių: padidėjęs kraujospūdis, miokardo infarktas, krūtinės angina, širdies ritmo sutrikimas (tachikardija, aritmija), insultas, aterosklerozė, venų trombozė, periferinės kraujotakos ligos (kai nuolat šąla galūnės), trombų rizikai mažinti; nervų sistemos: nemiga, migrena ir kt. galvos skausmai, depresija, lėtinio nuovargio sindromas, neuralgija, epilepsija; endokrininės sistemos: cukrinis diabetas, nutukimas; kitos ligos: osteoporozė, PMS, alkoholizmas, vidurių užkietėjimas, raumenų ligos, glaukoma, LOPL, bronchinė astma, taip pat kraujo krešumui ir cholesterolio kiekiui mažinti, esant menstruaciniams skausmams, viduriavimui, inkstų ir tulžies pūslės akmenligės profilaktikai ir kt.);
  • kai padidėjęs magnio poreikis (pavasarį ir vasarą, mokantis, dirbant įtemptą protinį arba sunkų fizinį darbą, patiriant didelę įtampą, sportuojantiems žmonėms, jaunimui, nėščioms ir maitinančioms moterimis, vyresnio amžiaus žmonėms, stipriai prakaituojantiems bei pirtį lankantiems žmonėms, su maistu vartojantiems daug valgomosios druskos, rūkaliams);
  • geriantieji gėrimus ar vartojantieji vaistus, didinančius magnio praradimą su šlapimu.

Kokį magnio preparatą pasirinkti?

Magnio preparatai būna organinių druskų arba neorganinių junginių pavidalo. Magnio įsisavinimas yra ribotas ir iš skirtingų druskų jis įsisavinamas skirtingai: maksimaliai gerai magnis įsisavinamas iš organinės druskos magnio laktato. Tikslinga rinktis sudėtinį magnio laktato preparatą, į kurio sudėtį taip pat įeitų ir vitaminas B6. Nustatyta, kad šis vitaminas net 20–40 proc. pagerina magnio jonų įsisavinimą žarnyne. Pasirinktą preparatą reikia tinkamai dozuoti, kad per dieną būtų suvartota elementinio magnio paros norma. Jį reikia vartoti bent 1–2 mėnesius.

Įveikite magnio trūkumą, nuovargį ir nervingumą. Linkiu puikios pavasarinės nuotaikos!

Apie mus

Ramunėlės vaistinių tinklą sudaro ilgametę patirtį sukaupę vaistininkai provizoriai, išlaikę tradicinių vaistinių dvasią. Plačiau »

» Prisijunkite prie mūsų (1)

» Pasiūlykite mums patalpas.